Rozgrzewka przed treningiem

Po pierwsze trucht ….

Jakikolwiek nie byłby to trening, dobrze jest rozpocząć go wcześniej trochę biegając. Taka rozgrzewka przygotowuje nasze płuca do większej ilości tlenu potrzebnej do ćwiczeń. Trucht powinien trwać przynajmniej pięć minut. Dobrze jest urozmaicić go wymachami i krążeniami rąk podczas jego trwania. Możemy też modyfikować to preludium do ćwiczeń zmianą tempa truchtu i miejscami rozgrzewki.

Po drugie rozgrzać stawy…

Zanim przystąpimy do treningu rozgrzejmy nasze stawy, by nie doprowadzić do potencjalnej kontuzji. Stawy rozgrzewamy poprzez wykonywanie krążeń, zaczynając od głowy, a kończąc na stopach.

Rozpoczynając rozgrzewkę od głowy, wykonujemy nią krążenia raz w lewo, raz w prawo, następnie poruszamy nią w przód i w tył oraz na boki, dotykając uchem barku.

Stopniowo przechodzimy do ramion, którymi również wykonujemy okrążenia. W przód i w tył, najpierw obiema rękami, a potem każdą z nich z osobna.

W podobny sposob trkatujemy nadgarstki, których elastyczność jest niezmiernie ważna podczas ćwiczeń ze względu na ochronę przed ewentualnym upadkiem podczas ćwiczeń. Rozgrzewka nadgarstków polega na złączeniu ze sobą dłoni i wykonywaniu nimi ruchow okrężnych. (Można nawet pokusić się o rozgrzewkę samych placów w ten własnie sposób).

Tułów również rozgrzewamy krążeniami oraz skłonami. Zapobiegnie to bółom pleców podczas ćwiczeń i zaraz po nich. Rozgrzewkę bioder stosujemy poprzez zataczanie nimi “ósemek” lub kręcenia nimi jak podczas zabawy z hoola- hoop.

Mało kto wie, że powinno się również rozgrzewać także pachwiny, ich naderwanie powoduje ból i jest to niestety ból długotrwały. Nie warto więc ryzykować i podczas rozgrzewki zająć się również pachwinami. Stojąc prosto, jedną nogę uginamy lekko, druga stoi nieruchomo. Ugiętą nogą robimy wymachy w przód i w tył, zmieniając następnie nogi.

Kolana złączamy zaś razem i robimy nimi okrążenia. Kolejny ważnym miejscem w naszym ciele, które musi zostać przygotowane do wysiłku jest staw skokowy. Dbamy o niego w następujący sposób: stajemy na jednej nodze, palcami drugiej nogi, dotykając palcami ziemi, wykonując nimi okrążenia w jedną i w drugą stronę.

Po trzecie rozciąganie…

Rozciąganie mięśni (streching) zaczynamy wyjątkowo od dołu nie zaś od góry naszego ciała, jak jest to w przypadku rozgrzewki. Ważne jest by streching był wykonywany w tej, a nie innej kolejności. po rozgrzewce i odpowiednim rozgrzaniu stawów. Mięśnie należy rozgrzewać stopniowo, aż do momentu gdy nasz organizm wyczuje opór. W takiej napiętej pozycji wytrzymujemy 5 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Oczywiście progres w strechingu polega na tym, by punkt oporu sięgał coraz dalej. Streching poprawia ukrwienie mięśni, rozluźnienie ich po treningu, a przede wszystkim wzmocnienie ścięgień i poprawę kondycji stawów.

Po czwarte rozgrzewka siłowa…

Jest ona konieczna w przypadku gdy przygotowujemy się do treningu siłowego, wówczas wykonujemy przysiady i pompki. W ilości sztuk dowolnej. Nie nadwyrężajmy jednak sił, w końcu to tylko rozgrzewka.

Po piąte przebieżka…

Szczególnie ważna przy treningu kondycyjnym. Polega na bieganiu na czas, więc nie jest to już delikatny trucht. Na ogół wykonuje się od 3-5 przebieżek.

No votes yet.
Please wait...

Be the first to comment on "Rozgrzewka przed treningiem"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*